Hur man arbetar med Willpower Muscle

Titta på detta: du sitter vid ditt skrivbord, ansiktet stryker i din handflata, och du surfar Reddit (eller Tumblr, eller Facebook). Du har saker att göra (mer än du vill tänka på), men på något sätt håller du dig övertygad om att fem minuter till Internet kommer att bli bra. Och när du är redo att gå och lägga dig, upptäcker du att du inte har uppnått någonting idag. Detta verkar hända flera dagar än inte.

Låter bekant?

Vissa människor har inte det problemet. Vissa människor verkar sätta mål och jobba otrevligt mot dem, sätta sig i galna timmar och ignorera allt annat för att få vad de vill ha, utan att bli frestad av en beige monotoni av kattbilder och Internet memes (det är inte bara internet heller känna människor som förhalar sig genom att bokstavligen stirra på en obestridlig vägg).

Vad gör de produktiva människorna olika? Som det visar sig är det mycket forskning på ämnet, och svaret visar sig vara ganska enkelt.

Här är en ledtråd: Det är inte så att de är grundläggande bättre människor än du är.

Willpower är i stort sett förmågan för din verkställande funktion (Den del av ditt sinne som tänker på framtiden, gör planer och har tydliga mål) att ropa ner djuren, som mest bryr sig om komfort i ögonblicket. Djuret bakhjul gillar kön, mat, skvaller och kattbilder. Det bryr sig inte om framtiden, vilket är när du kommer att lida av din förhalning idag.

Det finns en balans mellan de två, och det balansen är där “viljestyrka” lögner. Du kan se de tidiga tecknen på det hos barn om du ger dem det nu berömda marshmallow-testet.

Som det visar sig, “viljestyrka” kan ökas på ett antal enkla, raka sätt. Till exempel…

Behandla det som en skicklighet

En del av problemet är att folk antar att viljestyrka är en fast och oföränderlig del av sin moraliska karaktär. Då, när de måste driva sig för att göra något, känner de att det borde fungera eftersom de vet att de är en bra person - och då känner de sig hjälplösa när de misslyckas. I verkligheten är viljestyrka en färdighet som du kan (och behöver) träna.

Föreställ dig samma typ av tänkande som tillämpas på en annan färdighet, som musik. Tänk om folk trodde att deras musikaliska förmåga var en fråga om moralisk karaktär, och att deras misslyckande med att spela Bach på efterfrågan var ett tecken på att de bara behövde grista sina tänder och försöka hårdare. Föreställ dig linjerna för människor runt kvarteret och väntar på att komma in för att prata med en musikguru som säger att de kan lära dem hur man försöker hårdare.

I själva verket är det självklart inte så att de inte försöker tillräckligt hårt - det är att de aldrig har tagit en musiklektion i sina liv!

Detsamma gäller för viljestyrka. Realistiskt är försenad tillfredsställelse förmodligen något vi bör lära barn i grundskolan, men om du har gjort det så långt är du förmodligen ensam. Så, hur kan du bygga den försummade mentalmusiken? Hur kan du öva viljestyrka?

Ange uppnåliga mål

Om du bestämmer dig för att lära dig någon färdighet för första gången, var börjar du? I början. Den enklaste lektionen. Den lättaste vikten. Skala tillbaka dina mål tills du sätter upp de som du konsekvent kan uppnå. Säg inte “Jag ska skriva fem tusen ord i min roman idag” om du bokstavligen aldrig har uppnått det tidigare - du utövar bara misslyckande och demoraliserar dig själv.

Säga, “Jag ska skriva en sida i min roman idag” eller ens “Jag ska skriva två stycken i min roman idag.” Hämta det så lågt att det inte låter för skrämmande för att ens börja. Och när du har några veckor av att regelbundet sitta ner och faktiskt göra något, kan du börja öka viktbegränsningen: stöta upp det på två sidor och se hur det går. Med tiden, när du övar efterhand, blir det lättare och lättare att göra mer.

Du kan använda en lista med att göra listan Wunderlist - Det bästa att göra-listan på iPhone [iOS] Wunderlist - Det bästa att göra-listan på iPhone [iOS] Wunderlist är ett av de enklaste sätten att hålla reda på vad du behöver göra. Den har ett elegant användargränssnitt som bara är meningsfullt. Vem som helst kan hämta och räkna ut hur ... Läs mer för att göra hela processen lite mer formell och specifik, och träna speciellt för att rensa din att göra lista innan du går och lägger dig. Det finns också en mängd olika appar 4 sätt att göra smart användning av teknik och driva din viljestyrka 4 sätt att göra smart användning av teknik och driva upp din viljestyrka Vi har alla tillräckligt med motivation att vilja göra saker men inte tillräckligt med motivation att faktiskt göra dem. Som ett resultat vänder vi oss till tekniken för att överbrygga klyftan i det motiverande purgatory. Läs mer för att hjälpa dig att fokusera och hålla reda på framstegen.

Fokusera på en sak i taget

Ibland finns det en massa saker du behöver göra, och det är överväldigande i sig. Om det finns ett dussin saker som måste göras snabbt och om någon av dem betyder att försumma alla andra, kan det vara så smärtsamt att tänka på att du bara slutar ignorera dem alla och titta på kattbilder istället för att göra något av dem.

För att undvika detta, gör lite triage: När du har gjort din första att göra-lista, läs igenom den och bli av med alla som inte kommer att förstöra ditt liv om du ignorerar dem. Av det andra ställer du in en hierarki. Gör klart vad som är nästa på listan över prioriteringar, och vad ett hanterbart nästa steg är på det. Tänk inte på något annat än det nästa steget. Håll framgång och misslyckande helt och hållet vad gäller saker du kan göra idag - Nu! Försök att inte komma fast i den stora bilden.

Avlägsna inte dina reserver på saker som inte betyder något

Willpower, som muskelkraft, är inte en obegränsad resurs. Du blir trött. När du använder det blir det svårare att använda det i framtiden - det här är ett kraftigt replikerat resultat i experimentell psykologi.

Det betyder att ett enkelt sätt att vara mer produktiv på de uppgifter du egentligen bryr dig om är att försöka eliminera viljestyrda utgifter på de områden du inte bryr dig om. Om du kämpar varje morgon för att komma ur sängen brinner du mycket mental förståelse innan du ens kommer till din att göra-lista. Se vad du kan kasta under bussen för att köpa dig lite extra uthållighet.

Gå och sova tidigare, eliminera källor till stress och ångest, köp en Roomba istället för att dammsuga. Köp pappersrätter så att du inte behöver tvätta dem så ofta. Försök att bli friskare: Smyg lite ljuskardio varje dag (vilket har tydliga humörförstärkande fördelar). Gör inte tid för en ursäkt - vem som helst kan passa in i en 7-minuters träningspass Använd gratis 7 minuters träningsvideo för att komma i form [saker att titta på] Använd gratis 7 minuters träningsvideo för att komma i form [saker att titta på] där Det finns massor av YouTube-videor som kan visa exakt hur dina träningspass ska gå, och de kommer inte att kosta dig ett öre. Läs mer och det finns sätt att hålla sig vid ditt skrivbord. 8 enkla övningar som hjälper dig att hålla sig vid skrivbordet. 8 enkla övningar för att hjälpa dig att hålla sig vid skrivbordet. Att hålla sig vid ditt skrivbord är faktiskt möjligt. Här är några övningar som någon kan göra. Vissa behöver inte ens komma upp, andra tar inte längre än 10 minuter av din dagliga rutin. Läs mer också. Se var du kan ta bort stora men oväsentliga krav på din verkställande funktion och göra dig lyckligare.

Sömn verkar särskilt ha stor inverkan, så försök att använda några enkla insatser för att förbättra sömnens kvalitet: använd en vit ljud app 6 Gratis White Noise webbplatser att slappna av eller sätta dig i vila 6 Gratis White Noise webbplatser att slappna av Eller lägg dig till sömn Läs mer för att avstämma distraktioner och täcka irriterande blinkande lysdioder. Försök också att vakna upp smärtfritt: få en bra väckarklocka app Bättre sätt att vakna: Unika väckarklocka Apps för Android Bättre sätt att vakna: Unika väckarklocka Apps för Android Vakna upp! Är det inte bra när någon skakar upp dig på morgonen och är helt säker på att du är uppe? Om du är en seriell snoozer som jag vet du allt om att du sträcker ditt larm från fem ... Läs mer eller ens skapa ditt eget Arduino Nattljus och Soluppgång Larmprojekt Arduino Nattljus och Soluppgång Larmprojekt Idag ska vi göra en soluppgång väckarklocka, som försiktigt och långsamt väcker dig utan att tillgripa en offensiv brusmaskin. Läs mer .

Gör hårda saker tidigare

Sekundär till detta, planera dina obehagliga uppgifter runt hur bra du känner och hur mycket mental uthållighet du har kvar. Det betyder att få svåra uppgifter ut ur vägen tidigt på dagen: stå upp, drick en kopp kaffe och gör några jumping jacks för att försöka rensa mental dimma och sedan sitta och arbeta tills du är klar med det svåraste på din lista. Det blir enklare än du tror.

Om du kan få allt ditt arbete för dagen gjort kl 2:00 är det en oerhört bra känsla, och det ger dig möjlighet att göra något roligt eller fokusera på sekundära uppgifter för resten av dagen. Arbetet på morgonen, när du har en full reserver av uthållighet, går snabbare och är av högre kvalitet än arbete som vrids ur en trött hjärna vid elfte timmen i slutet av dagen, när du redan är utbränd och bara vill gå och lägga sig.

Var villig att göra ansträngningarna

Willpower är inte magisk. Det är en mekanisk neurologisk funktion, och det är en som du kan förbättra på några enkla och effektiva sätt. Du måste dock vara villig att faktiskt göra de sakerna med den viljestyrka du har nu, precis som att du måste vara villig att uthärda lite smärta och obehag för att träna. Det blir lite obehagligt. Du måste ponnyera energiinvesteringen för att driva dig, bara lite, varje dag. Du kan inte göra framsteg genom att leva helt inom din komfortzon.

Du kan dock inte behöva gå mycket långt utanför det för att starta bollen som rullar på accelererande förbättringar. Det tar bara några små förändringar för att göra en mätbar inverkan på vilken typ av person du är. Efter några månader av hårt arbete kan du bli förvånad över hur lätt det är att ignorera sirenanropet av kattbilder och göra saker som faktiskt spelar roll - och genom att göra de små förändringarna kan du hitta dig själv om några decennier, ser tillbaka på ett helt annat liv.

Ingen vill komma till sin dödsbädd och titta tillbaka på åttio års bortkastad tid och missade möjligheter.

Bildkrediter: sittande man Via Shutterstock, “P1400212 Hirn Un Ei“, av Thorsten Krienke, “DSC01869“, av Erna Pauber, “distraktioner“, av Conor

Utforska mer om: Procrastination, Time Management, To-Do List.