Hur man bygger ett övningsprogram du kan göra var som helst

I en värld av kontorsjobb 8 enkla övningar som hjälper dig att hålla sig vid skrivbordet 8 Enkla övningar för att hjälpa dig att hålla sig vid skrivbordet Det är möjligt att hålla sig vid ditt skrivbord. Här är några övningar som någon kan göra. Vissa behöver inte ens komma upp, andra tar inte längre än 10 minuter av din dagliga rutin. Läs mer och snabbmat takeaways, det är inte förvånande att människor nu är fetare och ohälsosammare än någonsin.

Att vara passformen är viktig: bortsett från att hjälpa dig att undvika hälsokomplikationer i senare liv, få dig i form 6 Tips för att slutligen gå ner i vikt med ett fitnessband 6 tips för att slutligen gå ner i vikt med ett träningsband En personlig tränare kan hålla dig fokuserad, men det är dyr. I allt högre grad vänder folk till fitnessband istället. De kan övervaka dina träningspass, spåra dina kalorier och mäta kroppens kardioprestanda. Läs mer kan ge omedelbara fördelar. Vetenskapliga studier visar upprepade gånger att du kommer att vara mer produktiv, sova bättre, vara mindre stressad, ha en bättre kroppsbild och minska risken för att drabbas av sjukdomar som diabetes och cancer.

Bäst av allt, vägen till bättre behöver du inte ligga i dyra gym medlemskap och personliga tränare. Någon plats och till och med ditt hem kan vara ditt gym 7 Bästa YouTube Workout-kanaler för att träna hemma 7 Bästa YouTube Workout-kanaler för att träna hemma Hemma gym och personliga tränare hjälpa pengarna att komma upp rakt från sina sängar och slå på gymmet. Vi mindre dödliga måste ringa på våra självmotivations- och disciplinförmågor för att bekämpa de få ... Läs mer .

I den här artikeln ska jag visa dig hur du kan träna gratis, just nu. Följ med och punden kommer att släppa av på nolltid.

Obs! Fortsätt med försiktighet. Om du är olämplig, tryck inte dig själv för hårt i början - det kommer att göra mer skada än bra. Om du är osäker, kontakta din lokala läkare.

1. Cardio

I fitnessvärlden, ordet “cardio” avser aerob träning det förbättrar ditt hjärt-respiratoriska system (hjärta, lungor och blodkärl).

Fördelarna är många - de inkluderar minskat blodtryck, ökad uthållighet, förbättrad syreförmåga i dina organ och till och med en ökad gråmassa i din hjärna.

Aktiviteter som långdistans jogging, cykling, kraftvandring och simning är de vanligaste formerna för kardio. Tyvärr är de ofta tråkiga och många människor hatar att göra dem.

Här är några olika variationer för att göra cardio övningar mer roligt. Hur man undviker förkärlek genom att lägga till kul i dina träningspass. Hur man undviker förkärlek genom att lägga till kul i dina träningspassar Det är dags att ha kul med träningspass, för det ögonblick som det blir en chore, du Jag slutar göra det. Här är några enkla att implementera idéer. Läs mer :

Kör upp en trappa

Det är inte bara Rocky Balboa som går upp och ner för trappan. Det finns en anledning att du ofta ser pro-idrottare som utför samma aktivitet: det är en bra övning.

Varje trappa är tillräcklig, även om det är en i ditt eget hem. Börja med att springa upp och ner så många gånger som möjligt, hoppar om varje sekund om möjligt. Sluta när du inte kan springa längre.

Dela din totala i hälften. Nästa gång du tränar ut, utför så många uppsättningar av ditt halveringsnummer som möjligt, och ta en 60 sekunders paus mellan varje uppsättning.

Det finns flera variationer av detta tema. Kolla in videoklippet nedan för fler idéer.

Kör med din hund

Ja, det går fortfarande, men det är mycket roligare om du slår bästa vän jagar dig runt.

Snarare än att bara springa med din pooch, köpa en slanghot, starta en tennisboll och försök slå din hund till var den landar. Upprepa obestämd tid.

Det är bra intervallträning för dig och det hjälper till att få Fido i form. Det är en dubbel vinst.

Chuckit! Classic Launcher Dog Ball Thrower 26M Assorted Colors Chuckit! Classic Launcher Dog Ball Thrower 26M olika färger Köp nu På Amazon $ 7.42

2. överkropp

Övre kroppsövningar fokuserar främst på axlar, armar och bröst, även om flera av dem också kommer att gynna din kärna.

De ger ofta snabba resultat och är lätta att göra. Men var försiktig, att förlora din form kan leda till skador. Fokusera alltid på att utföra rutinen korrekt, även om det innebär att du uppnår färre reps.

För att bestämma hur många reps du ska göra i varje uppsättning, gör samma beräkning som ovan nämnda trappsträning.

dips

Tillfälliga tränare överväger ofta dips till förmån för push-ups. I praktiken är de ett bättre alternativ. Förutom att stärka pectorals, deltoids och triceps, tränar de också rhomboid musklerna i ryggen.

Du kan använda någon stol eller bänk i ditt hus - bara se till att det kan stödja din kroppsvikt. Sätt dina handflator på kanten av stolen med fingrarna framåt. Böj dina knän och gå ut dina fötter tills dina armar stöder större delen av din kroppsvikt. Böj sedan dina armar så att dina överarmar är parallella med golvet. Se till att dina höfter faller i en vertikal linje.

lockar

Jag vet vad du tänker: du måste köpa några hantlar att göra lockar, rätt?

Egentligen finns det många saker runt huset du kan använda. Två av de mest populära är ryggsäckar och kartonger med mjölk med handtag. Om du använder en ryggsäck, se till att du fördelar vikten jämnt och packar den på ett sätt som förhindrar att innehållet flyttas.

För att börja träningen, håll dina armar nere vid din sida och ta tag i vikten med palmerna framåt. Håll dina armbågar tätt i kroppen och se till att axlarna är raka och upprätt 6 Stretch-övningar för att fixa din hållning och ändra ditt liv 6 Stretch-övningar för att åtgärda din hållning och ändra ditt liv Enkla stretchövningar kan fixa "Computer Back" och "Text Neck ". Tillbringa fem minuter på dessa videoklipp och några mer på övningarna för att vända skadorna som orsakas av att sitta vid ditt skrivbord. Läs mer . Ta långsamt upp din axel och sänk den igen. Gör full rörelse för maximal nytta.

3. Kärna

Din kärnmuskel finns runt magen och nedre / mitt bak. En starkare kärna ger en minskad risk för skada och kan hjälpa till med allt från stabilitet och styrka till kontinens och graviditet.

De viktigaste kärnmusklerna är bäckenbotten, transversus abdominis, multifidus, inre och yttre obliques, rectus abdominis, sacrospinalis och membranet.

Självklart stärker vanliga övningar som crunches, sit-ups och plankar din kärna, men här är tre nya att överväga:

inchworm

Stå rakt upp med fötterna i samma bredd som dina höfter. Böj ner från midjan och gå fram tills du når ditt maximala. Gå sedan bakåt, stå upp rakt och upprepa. För extra intensitet, lägg till en push-up när du är horisontell.

Korkskruvplank

Börja i en hög planställning. Sätt all din vikt på vänster hand och sparka sedan höger hand med din vänstra fot. Upprepa på andra sidan växla sedan mellan de två så snabbt som möjligt. Håll din kärna tätt hela tiden.

Donkey Kick

Nybörjare bör börja på alla fyra. Håll händerna i axelbredd och knäna rakt under dina höfter. Lyft ett ben tills det ligger i linje med din kropp och parallellt med taket. Upprepa med det andra benet.

För en mer avancerad variation, börja i en hög planposition. Kick fötterna i luften och försök att röra din rumpa med dina klackar. Du bör lägga din kroppsvikt på dina händer, men dina axlar borde hålla sig i linje med dina handleder.

4. Nedre kropp

Din underkropp hänför sig huvudsakligen till dina ben och fötter. Det är en ofta förbisedd del av en full body workout; vi har alla sett människor i gymmet som är något “topp-tung” och ser ut som proportioner som ett resultat.

Steg Ups

Denna övning är kopplad till trappsträning, men i stället för att klättra upp grunda trappor behöver du något som är lite högre. En parkbänk är perfekt - du letar efter något som är en touch lägre än knähöjden.

Sätt din vänstra fot på bänken. Använd styrkan i det benet för att skjuta upp och ta din högra fot upp på bänken. Använd inte kraften i ditt högra ben för att hjälpa till. Upprepa processen på ditt högra ben. Tio uppsättningar av tio reps på varje ben kommer att ge dig en bra träning.

När det blir lättare, öka inte höjden. Istället överväga att lägga extra vikt på varje ben.

knäböj

Du trodde inte att du skulle komma till slutet och inte bli tillsagd att göra knep, gjorde du?!

Ja, de skadar - men de är verkligen, riktigt bra för dig. De kan stärka benen, nacken, höfterna, skinkorna och även dina ben. De är en av de mest effektiva träningspasserna du kan göra hemma.

Stå rakt upp och placera fötterna vid axelbredden ifrån varandra. Böj dina knän och sänk dig i ett häftigt läge. Du strävar efter att få dina lår parallella med golvet. Se till att du alltid håller ryggen vertikal. Du kan lägga dina armar vid din sida eller 90 grader i din kropp, det som helst bäst.

Vad är dina favoritövningar?

Jag har visat dig några övningar för att komma igång på vägen till fitness, men du behöver inte berätta för dig att listan över möjliga träningspassar. De bästa träningsidéerna för långa arbetsdagar. De bästa träningsidéerna för långa arbetsdagar Det kan vara svårt att passa träning i din dag. Men du måste hitta tid att träna. Här är några idéer för att få ett träningspass till även de mest trafikerade dagarna. Läs mer är nästan oändligt. En kortvarig sökning på Google med kasta upp tusentals variationer och alternativ.

Kom ihåg: om du känner ont, sluta omedelbart och kontakta en professionell. Om du har ett medicinskt tillstånd eller en långvarig skada, ska du alltid kontakta en expert innan du börjar med en ny fitnessregel.

Hur håller du dig i form? Vilka är dina favoritövningar för att hålla sig i form? Låt oss veta dina rekommendationer i kommentarerna nedan.

Bildkrediter: Jack Frog / Shutterstock

Utforska mer om: Fitness, hälsa.