Självförbättring

3 Avkopplingstekniker som hjälper dig att sova bättre

3 Avkopplingstekniker som hjälper dig att sova bättre / Självförbättring

Vi har alla fått lida genom den udda natten av sömnlöshet på grund av ett sinne som vägrar att stänga av. Om det här är något som ibland håller dig på natten, prova några av dessa förslag och verktyg innan du slår på säcken.

Ett racesnål orsakar sömnlöshet sömnlöshet. Det är med andra ord dettar dig för lång att somna. Om du har en strikt vakningstid kan så lite som 20-40 minuters insomni ha en stor inverkan på den upplevda kvaliteten på hela din sömns sömn, vilket gör det här problemet otroligt viktigt att lösa.

Denna form av sömnlöshet orsakas ofta av ett överaktivt sinne som vägrar att stänga. Ta en paus: 10 webbplatser som hjälper dig att koppla av i två minuter. Ta en paus: 10 webbplatser som hjälper dig att koppla av i två minuter. Det är oerhört viktigt att du tar dig tid att slappna av ibland. Det gör inte någon bra att ständigt vara PÅ, att arbeta, för att bli stressad av det dagliga livet. I samma ... Läs mer på grund av psykologiska, fysiologiska eller miljöfaktorer. Nedan följer ett antal förslag och verktyg som har visat sig hjälpa till att bota eller minska sömnsvårigheter och för att minimera den tid det tar för dig att somna.

Använd ljus till din fördel


Exponera dig själv för ljusa ljus och skärmar när du är på väg att gå i sängen manipulerar ditt sinne till att tro att det fortfarande är dags. Detta stimulerar hypotalamusen (hjärnans område som inducerar sömnighet) och förhindrar produktion av melatonin som reglerar kroppens dag-nattcykel.

Varje kväll, tvinga dig själv att ha minst 30 minuter (helst över två timmar) avlängningstid Det är helt fritt från skärmar. När lamporna är ute, behåll lamporna ut. När det blir mörkt ute, minska ljusstyrkan på dina skärmar. Ställ in din telefon till “stör inte”, och kolla inte telefonen hela natten. Även om du utsätter dig för starkt ljus i några sekunder kan du förvirra ditt sinne och tänka på att det är dags att vakna.

Låt dig inte lura dig för att du bara kan hjälpa din sömncykel på natten. Att hjälpa din kropp att sjunka till en naturlig rytm hela dagen kan också utlösa din kropp att avta mer naturligt när den närmar sig sängtid. I det avseendet, försök hålla fast vid vanliga vakna tider (även om du har haft en dålig sömn) och exponera dig själv för starkt ljus när din kropp behöver det - på morgonen och hela dagen.

Verktyg

  • F.lux (gratis): det här är en app för Mac, Windows, Linux och IOS, vilket minskar mängden blått ljus som sänds från skärmar, efterliknar naturligt ljus på kvällarna.
  • Orangefärgade glasögon ($ 10.99):apelsin solglasögon blockera blått ljus från att nå dina ögon, hjälpa kroppen att naturligt producera melatonin, och därför inducera ett lugnare sinne och mer sömnighet på natten.
  • Philips goLITE ($ 100 +):En liten, blå ljusterapi-enhet - som inte ska användas på kvällarna - som utsätter dig för blått ljus i cirka 15-30 minuter varje morgon, vilket hjälper till att öka energin och minska vinterblåten hela dagen. Detta sätter din kropp i en mer stabil cirkadisk rytm.

Använd temperatur till din fördel

Att helt enkelt vara för varmt eller för kallt när du är i sängen kan lätt minska din kropps förmåga att helt slappna av och orsaka djup sömn. Det finns två viktigaste saker vi kan göra här; optimera både din kroppstemperatur och din sovrumstemperatur Tyvärr finns det inget bevisat “bästa temperaturen” som vi kan vända oss till, så det kommer att bli en del testning för dina räkning.

Först; kroppstemperatur. När din kropp förbereder sig för att sova, sänker den naturligtvis kroppstemperaturen för att framkalla dåsighet. För att hjälpa till med detta, ta ca 60-90 minuter före sängen, antingen en varm eller kall (aka, iskall) bad (det heta badet medför snabb kylning). Båda ytterligheterna har visat sig hjälpa till med produktion av melatonin och för att hjälpa kroppen att slappna av. Det är upp till dig att ta reda på vilka som fungerar bäst.

I Tim Ferriss 4-timmars kropp beskriver han att ta ett 5-minuters isbad (tillsammans med att ta 1,5-3 milligram melatonin) en timme före sömn som, “gillar att träffas med en elefant tranquilizer”.

Andra; sovrumstemperatur. Snarare än att förlita sig på ditt lakan eller duvet för att ge din nattliga värme, sätt omgivningstemperaturen på det aktuella rummet till det som är optimalt för dig. National Sleep Foundation rekommenderar 65F (18.3C), men du borde kunna hitta det som fungerar bäst för dig med några veckors experiment.

Verktyg

  • Sleep Tracking Apps: Kan en app verkligen hjälpa dig att sova bättre? Kan en app verkligen hjälpa dig att sova bättre? Jag har alltid varit lite av en sömnstimulator, och har för mycket av mitt liv hållit en noggrann drömdagbok och studerat så mycket jag kunde om att sova i processen. Det finns en ... Läs mer Att lära dig vilka temperaturer som hjälper dig att somna snabbt kräver viss spårning på dina vägnar. Det finns gott om sömnspårningsappar för att göra det så enkelt som möjligt.
  • Vattentät termometer: Se till att du kan mäta temperaturen på ditt bad med en vattentät termometer för att få veta vad som passar dig bäst.
  • SmartHome Termostater: Har en SmartHome-termostat (Nest är den mest populära - läs vår recension 13 saker du inte visste att du kunde göra med en nästtermostat 13 saker du inte visste att du kunde göra med en nästtermostat Du kan bli förvånad hur många små trick du kan åstadkomma med din nya Nest-termostat! Läs mer - även om det finns några bra alternativ. Vill du köpa en smart termostat? 5 Nästalternativ Vill du köpa en smart termostat? 5 Nästalternativ När det gäller att styra temperaturen i ditt hem, Nest Smart Termostat är kung, men det finns många alternativ där ute. Här är 5 du bör överväga om du vill köpa. Läs mer) I ditt sovrum kan du få mer kontroll över temperaturen i enskilda rum, Medan du kan ställa in temperaturen med din smartphone, utlöses temperaturändringar baserat på rörelse mm.

Använd rutinmässigt till din fördel

En enormt underutnyttjad och underskattad sömn “hack "har helt enkelt en kvällsrutin som fungerar för dig, och som är mer än bara en vanlig sängtid. Denna rutin bör innehålla aspekter av ovanstående förslag, från att undvika teknik (inklusive TV) från exempelvis 9:00, att ha ett varmt eller kallt bad en timme innan du går och lägger dig. Men det bör också innehålla mer än detta.

Din sömnrutin bör börja åtminstone 60 minuter före din normala sängtid för att ge din kropp tid att reagera och förbered dig för sömn. Som några tips som hjälper dig att strukturera din kvällsrutin;

  • Mind Dumps: Innan du går i sängen, töm ditt sinne om allt som kan hålla det upptaget. Om du har några bekymmer som fortsätter att beskära, skriv ner dem så att du kan bli uppmanad att tänka på dem imorgon istället för ikväll. På en liknande anteckning, skriv ner din göra-lista för imorgon så du vet att din nästa dag är organiserad.
  • Mat: Undvik att äta mat innan du går och lägger dig, men om du behöver äta för att undvika att känna groggy på morgonen eller för att minska hungerns pangs på natten, håll dig till rekommenderade livsmedel.
  • Öva noggrant Det är sant att träning hjälper dig att rensa dig, men att träna före sängen kan också stimulera din kropp och förhindra dig från att sova, trots att du har ett lugnare sinne. Om du vill bygga övning i din sovande rutin, håll den mild, till exempel denna yoga rutin eller dessa sträckor.
  • Undvik koffein och alkohol: Om du kämpar med sömn, undvik något “narkotika” som dessa. Men du borde särskilt avstå från alkohol 3 timmar innan du lägger dig och koffein bör undvikas minst 6 timmar före sängen.
  • Gör något avkopplande: Om du undviker teknik för att minska stimulansen i ditt sinne (och din hypotalamus), bör någon aktivitet som du ersätter den också vara relativt ostimulerande. Med detta i åtanke, håll dig till fiction-böcker i stället för non-fiction, eller välj en annan aktivitet som den som ingår i den här artikeln, från visualiseringsteknik eller meditation, för att lyssna på avkopplande musik eller ringa med en vän.

Oavsett din sömnrutin ser ut som den borde vara densamma varje natt (precis som din morgonrutin 3 enkla sätt Tech kan hjälpa till att bygga din morgonrutin 3 enkla sätt Tech kan hjälpa till med att bygga din morgonrutin Med lite tanke och kreativitet, kan skapa en perfekt start på din dag, din väg. Om du fortfarande arbetar med din morgonrutin, här är lite inspiration. Läs mer) och inkludera saker som fungerar till dig. Ingen persons kvällsrutin kommer att vara densamma, så det innebär en del försök och fel. När du väl har bestämt dig för några steg som hjälper till att tysta ditt sinne och hjälpa dig att slå säcken med din kropp redo för sömn, blir det mer än värt det.

Verktyg

  • Coach.me (tidigare Lift):Denna mikro-vana bygga Hur man använder mikrovanor och gnista Massiv personlig förändring Hur man använder mikrovanor och gnista Massiv personlig förändring Att skapa nya vanor är svårt. Vanor byggs vanligtvis över veckor eller månader av upprepning, och motivation är utmaningen. När det går tufft kan mikrovanor vara en stor hjälp. Läs mer och spåra appen (som kan användas tillsammans med f.lux) kan användas för att påminna dig när du ska starta din sovande rutin och låta dig markera när varje del av rutinen har slutförts, vilket hjälper till att konvertera den nya rutinen till en vana. Det finns gott om andra Android-appar. Upplösningar, genomförd: 9 Android Apps för att bygga vanor, uppnådda: 9 Android Apps för byggnadsvanor. Upplösningar kan vara bra för dig om du faktiskt behåller dem, och det finns många Android-appar tillgängliga som kan hjälpa du med det Läs mer eller iPhone apps Kickstart Livet förändrar vanor med en av dessa iPhone Apps Kickstart Livet förändrar vanor med en av dessa iPhone Apps Att skapa goda livsstilvanor är nyckeln till bättre personlig hälsa och produktivitet. Vissa vi odlar när de växer upp, andra är svårare att uppnå utan engagemang - och din iPhone kan hjälpa. Läs mer som kan användas istället. Så fort vanan utvecklas bör du ta bort användningen av din telefon helt under din sovande rutin.
  • Any.do: Jag har personligen misslyckats med att hitta en bättre att göra-lista-app än Any.do, som är plattform och vacker att använda. Att hålla fast vid “undviker tech” Vinkeln finns dock alltid penna och pappersalternativ som passar perfekt.
  • Stress Relief Oljor ($ 4,99): Det finns massor av olika stressavlastande oljor och doft som kan vara ett utmärkt komplement till din sovande rutin för att låta din kropp veta, genom så många sinnen som möjligt, att det är dags att avspänna och vinda ner.

Vad annat fungerar för dig?

Betydelsen av kvalitetssova kan inte överdrivas, och kan inte heller veta hur man slappnar av stressad på jobbet? Hur man slappnar av och fokuserar på en öppen kontor stressad på jobbet? Hur man slappnar av och fokuserar på en öppen kontor Dörrar du produktiviteten i ett öppet kontor? Du kan troligen skylla tyskarna för det breda antagandet. Men låt oss förena efter att du har försökt dessa tips. Läs mer när sängtid närmar sig. Tipsen och verktygen ovan har visat sig bidra till att minska sömnlösheten och tysta sinnet innan sömn, men det är upp till dig att leka med dessa förslag för att se vad som passar dig bäst.

Det kan ta lite tid, men det är definitivt värt att veta att du har ett system för att hjälpa sinnet att slå ner och hjälpa dig till en föryngrande sömn..

Vilka andra taktiker arbetar för att hjälpa dig somna snabbare?

Bildkrediter: Kvinna vaken via Shutterstock, Sömnlöshet av Alyssa L Miller (flickr), Sömnlöshet av Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 av Dennis Skley (Flickr), Upplösningar av MT 23 (Flickr)

Utforska mer om: Vanor, hälsa, stresshantering.