Sluta utredningen i dess spår med 5 beprövade hjärnregler

Varje gång vi svär, “Jag gör aldrig det här igen!” Men så är det säkert att vi befinner oss i exakt samma position om och om igen.

Vi vet alla att uppsägning är en dålig vana, och ändå finner vi regelbundet att vi drar allnattare före viktiga tidsfrister.

Förskjutning kommer i alla slags former, och ångest, stress och frustration är alla vanliga biverkningar. Över tiden kan förskottsbeteenden påtagligt påverka din mentala hälsa, dina relationer och ditt övergripande välbefinnande.

Skulle det inte vara bra om det var ett sätt att inte förhala? Tro det eller inte, det finns flera principer inom psykologforskning som kan hjälpa dig att sluta förhalning i spåren!

Psykologin av utvisande

Uppsägning är inte ett personligt misslyckande. Det är en naturlig del av hur våra hjärnor fungerar. Det limbiska systemet är en mycket primitiv del av hjärnan som är ansvarig för våra grundläggande känslor och reaktioner.

Enkelt uttryckt, när vi står inför något som vår hjärna uppfattar som negativ (eftersom det kommer att göra ansträngning, kommer att hindra oss från att göra något mer glädjande eller orsaka oss tillfällig skada), säger vårt limbiska system, “Inget sätt, låt oss göra något annat.” Och så vänder vi ofta till roligare tidsfördriv tills den omedelbara konsekvensen av vår förhalning sparkar in i vår hjärna “kamp eller flykt” läge, så att vi kan utföra vår uppgift i en skynda av adrenalin.

Men vårt limbiska systemets reaktion betyder inte att vi är dömda att förfalla för alltid. Vi har också hjärnans prefrontala cortexområde, som är tillägnad mer komplexa hjärnfunktioner som resonemang och planering. Med rätt strategier kan du enkelt använda dessa högre nivåer av tänkande förmågor för att överdriva din instinkt att förhöra.

Dessa enkla hjärnregler för att slå prostituering baseras på neurovetenskap. Och de kan hjälpa dig att slutföra även dina mest fruktade uppgifter med tiden att spara!

Hjärnregeln 1: Zeigarnik-effekten

“Du är mer benägna att komma ihåg oavslutade uppgifter.”

Om du tycker att du har svårt att motivera dig själv att ens tänka på en uppgift, kan den här effekten hjälpa dig. Forskning har visat att människor är mycket mer motiverade att arbeta med uppgifter som är ofullständiga jämfört med uppgifter som de inte har börjat än.

Att ge din hjärna lite information gör det möjligt att arbeta med problemet eller projektet i bakgrunden när du går om ditt liv och gör det mycket mer troligt att du kommer att dras tillbaka till uppgiften långt före din tidsfrist.

Testa

• Ställ in en timer i så lite som fem minuter. Gör så mycket som möjligt för dig på uppgiften i den korta tidsramen och gå sedan bort. Chansen är att din hjärna kommer att ha problem med att släppa upp uppgiften, och du kommer snart att vara tillbaka för att se den igenom!
• Vid jonglering av flera deadlines, försök att undvika multi-tasking eller task switching. Eftersom din hjärna har svårt att släppa obearbetade bitar, är det svårt för den att helt växla växlar och fokusera på en ny uppgift.
• När du arbetar på ett stort projekt, försök att gå bort från det i mitten av ett steg, ett stycke eller en tankeprocess. När du kommer tillbaka till det blir det lättare att hoppa in där du slutade.

Brain Rule # 2: The Yerkes-Dodson Law

“Den rätta mängden stress ihop med rätt utmaningsnivå gör att hjärnan fungerar mest effektivt.”

Stress och hjärnan har ett komplicerat förhållande. För liten stress, och hjärnan är självklart (ett kallat tillstånd “urkoppling”). För mycket stress, och hjärnan är översvämd av stresshormoner som gör att den kan gripa upp (ett kallat tillstånd “frazzle”). Men på idealnivå av hjärnans engagemang producerar du bara tillräckligt stresshormoner för att hålla dig fokuserad och uppmärksam utan att bli överväldigad.

Psykologer hänvisar till detta idealiska mentala tillstånd som “strömma“, vilka människor upplever ofta när de deltar i en uppgift som de älskar, som att spela ett musikinstrument. Imaging studier tyder på att när människor arbetar i ett tillstånd av flöde, även deras hjärnaktivitet är effektivare.

Ofta förhalare undviker ett projekt eftersom det inte utmanar dem tillräckligt, vilket resulterar i frigöring. Men då, när deras tidsgränser närmar sig, når de snabbt upp sig och kan inte fullfölja uppgiften effektivt. Försök att ändra antingen den uppgift du behöver slutföra eller dina individuella stressresponser.

Testa

• Ändra uppgifter för att göra dem svårare (dvs hur snabbt kan du slutföra det?) Eller enklare (dvs kan du bryta den i bitar?) Efter behov.
• Ändra dina stressreaktioner genom att starta en medvetenhetspraxis med hjälp av en app på din smartphone. 6 Mindful Meditation Apps som kommer att förbättra ditt liv 6 Mindful Meditation Apps som kommer att förbättra ditt liv Att leva en mer uppmärksam levande genom meditation kan ha fantastiska positiva effekter. Ge det ett försök med dessa appar. Läs mer . Forskning visar att mindfulness kan ändra hjärnans kretsar för att förbättra din förmåga att hålla sig lugn (och effektiv) i stressiga situationer.

Brain Rule # 3: Parkinsons lag

“Arbetet expanderar för att fylla den tid som är tillgänglig för slutförandet.”

Denna hjärnregel är mycket närvarande i populärkulturen. Hur bara 4 steg kan hjälpa dig att njuta av en 5-timmars arbetsdag. Hur bara 4 steg kan hjälpa dig att njuta av en 5-timmars arbetsdag. Att spendera långa timmar på jobbet är inte nödvändigt. Du kan använda några bevisade metoder och verktyg för att hjälpa dig att uppnå en 5-timmars arbetsdag och maximera produktiviteten. Läs mer, tack delvis till 4 timmars arbetsvecka. Du behöver knappast forskningen för denna hjärnregel (även om den existerar) eftersom nästan alla har upplevt detta fenomen! Uppgifter som bör ta timmar uppnås plötsligt inom trettio minuter när en pressad deadline visas. Samtidigt kan du sätta ut hela socklåten på något sätt hela eftermiddagen.

Medan denna hjärnregel kan ibland hjälpa en procrastinator ut (många en uppsats har skrivits på natten innan den är förfallen), men kan också på allvar ta bort sig från din livskvalitet. Att ha ett projekt hänga över huvudet för dagar, veckor eller månader kan verkligen påverka ditt humör med tiden. Det är mycket bättre för dig och din kropp att utföra dina uppgifter under en lämplig tid - inte mer, och inte mindre.

Testa

• Ge dig själv en realistisk tid att arbeta på ett projekt - inte mer, inte mindre. Planera i andra aktiviteter för att hålla dig motiverad och produktiv. Självpålagda sociala åtaganden är ett bra sätt att se till att du får ditt arbete i tid!
• Slösa inte tid på oväsentliga distraherande uppgifter. Istället försöker du arbeta med snabba, upprepade och fokuserade sprängor med hjälp av Pomodoro-tekniken. Hur en enkel Pomodoro-timer gjorde mitt liv bättre. En enkel Pomodoro-timer gjorde mitt liv bättre. Pomodoro-tekniken är en av de enklare tidshanteringslivshackarna. Bryt igenom distraktioner med hjälp av 25-minuters bitar och en timer. Det kan vara en livsförändrande rutinbyte om det passar dig. Läs mer (25 minuters arbete följt av en fem minuters paus).
• Sätt på dig själv! Om du ger dig själv två år att skriva din första roman, tar det dig så länge. Varför inte sikta på sex månader (eller till och med en månad) Prep för NaNoWriMo: 5 webbplatser att öva Creative Creating Övningar Prep för NaNoWriMo: 5 webbplatser att öva Creative Creating Övningar Tänk på att delta i NaNoWriMo 2016? Öva dina skrivförmåga med dessa fem onlineverktyg och böj dina kreativa muskler. Läs mer) och se vad som händer?

Brain Rule # 4: The Premack Princip

“Föredragna beteenden kan användas som belöningar för mindre föredragna beteenden.”

Neurovetenskap 101? Våra hjärnor verkligen som belöningar. Huruvida belöningarna är stora eller små, fysiska eller virtuella, tillfälliga eller avsiktliga, kan våra hjärnor inte få nog. Och om vi vet att en belöning kommer? Forskning visar att vi sannolikt kommer att göra nästan vad som helst av oss.

Medan denna regel kan verka som sunt förnuft, det validerar att veta att din kärlek till belöningar inte är dum. Det är biologiskt. Tack och lov kan nästan allt räknas som en belöning för din hjärna när du gör något du inte vill göra.

Få ett mellanmål? Pris. Badrumsavbrott? Pris. Stretching? Pris. Fem minuter rullar på Twitter? Pris. Det är lätt att arbeta enkelt belöningar som dessa på din arbetsdag utan att störa någon annan eller spendera mycket pengar.

Testa

• Planera de belöningar du kommer att ge dig själv för varje steg i din uppgift innan du börjar. Följ igenom på dina löften för dig själv, annars kommer din hjärna inte att skapa länken mellan ditt arbete och belöningen!
• Om du verkligen kämpar för att hitta motivation, överväga “frestelsen bundling.” Länk något du verkligen inte vill göra (som en rapport) till något du älskar (prova en ny kafé). Chansen är att den positiva aktiviteten kommer att fungera som muta och övertyga din hjärna att din mindre föredragna aktivitet inte är så dålig.
• Ett annat sätt att vända denna regel? Forskning rekommenderar att en föredragen aktivitet blir mindre intressant. Använda irriterande självkontrollverktyg Hur man verkligen blockerar tidskrävande webbplatser Hur man verkligen blockerar tidskrävande webbplatser Att hitta sig självproduktiv på grund av störande webbplatser? Blockera dem. Nej, allvarligt: ​​blockera dem. Om du har jobb att få gjort, och du kan inte fokusera på att Internet är för fascinerande, gör det omöjligt för din ... Läs mer för att begränsa din åtkomst till vissa webbplatser eller appar kan göra goofing avväg mindre attraktiv för din hjärna . Om dina favoritdistraktioner blir frustrerande är det mycket lättare att fokusera på ditt arbete!

Brain Rule # 5: Ego Depletion

“Du har en begränsad mängd mentala resurser tillägnad självkontroll och viljestyrka.”

Medan denna hjärnregel kan låta som sunt förnuft inser inte många att det är sant! Varje gång du tvingar dig att göra något som du inte vill, använder du upp mental energi.

Forskning har visat att ju mer du använder din viljestyrka för att övervinna din instinkt för att förutse på ett visst projekt, desto mindre viljestyrka har du lämnat för andra uppgifter. (Obs! Denna teori har nyligen ifrågasatts och är nu en pågående debatt i psykologi!)

Tyvärr kommer du alltid att behöva använda viss viljestyrka för att få dig att komma över den förhoppningshinder. Lyckligtvis finns det några sätt att prioritera din viljestyrka strategiskt!

Testa

• Bryta dina uppgifter i mindre bitar. Ju mindre hotande en uppgift verkar för din hjärna, desto mindre viljestyrka kommer det att ta för att få dig att börja. Ange till exempel ett mål till “Töm diskmaskinen” istället för “städa hela köket.” Sedan, när du har slutfört den icke-hotande uppgiften, gå vidare till ett andra litet mål.
• Gör din mest fruktade uppgift först. Om du kompletterar andra, mindre stressiga uppgifter först är det möjligt att du kommer slut på din viljestyrka, vilket gör det nästan omöjligt att utföra den uppgift du verkligen vill sätta av.
• Slå otrevliga uppgifter till vanor. När de blir vana kräver de mindre viljestyrka i takt med tiden. Till exempel, de flesta dagar brukar du inte använda mycket viljestyrka för att gå till jobbet på morgonen - du gör det bara. (Bonus: När en uppgift blir en vana, har du mer viljestyrka kvar för att använda på något annat!)

Ingen är perfekt

Medan dessa hjärnregler är fantastiska är det inte bara att veta om dem att göra förändringar i dina vanor.

Typexempel? Mig.

Istället för att skriva den här artikeln på morgonen (Regel # 5) undvikde jag det hela dagen (regel # 1). I stället gjorde jag alla andra föredragna aktiviteter: övertygande min syster att gå en promenad, baka kakor, läsa en bok, titta på en film och bli helt upptagen på sociala medier (regel nr 4). Visst nog är det nu mitt på natten när jag skriver den här slutsatsen (regel nr 3), och jag var tvungen att ta lite djupa andetag för att få mig lugnt ner för att koncentrera mig (regel # 2).

Intressant är att forskning tyder på att en av de viktigaste sakerna för vanliga förhöjare (som jag själv) ska göra är att förlåta dig själv för att förhalta i det förflutna. När du inte känner dig skyldig att procrastinating och känner igen att det bara är en biologisk standard (inte personlig misslyckad) kan du börja bryta sin skuldinducerade cykel.

Det är fantastiskt att du vet några vetenskapsbaserade sätt att undvika förhalning, men nu är det dags att sätta dem i bruk. Prova en (eller mer!) Av strategierna och se om du kan överdriva ditt limbiska system en gång för alla! Och om du inte är framgångsrik, var säker på att kunskapen om att förhöjning ibland kan förändra världen ibland. Hur utbrott förändrade världen. Hur utbrott förändrade världen. Vi tänker ofta på förskott som ett onödigt hinder för våra vardagsliv. Men om det inte var för förskott skulle världen vara en helt annan plats. Läs mer .

Förutser du att du läser den här artikeln? Eller har du hittat en annan hemlighet för att förhindra förhalning för alltid?

Bildkrediter: Ollyy / Shutterstock

Utforska mer om: Motivation, Procrastination, Productivity.