Hur man gör dina lösningar Stick & förhindra ett återfall

Detta är året. Du vet det. Du kan känna det i dina ben. Det nya året är dags för förändring. Det är dags att sluta röka / sluta dricka / stanna bort skräpmat. Du gör rätt justeringar till dina dåliga vanor och starta nya bra. Och sedan, utan varning, faller du tillbaka på gamla sätt. Andas. Du kan återhämta sig från ett återfall.

Den sena G. Alan Marlatt, en av de ledande förebyggande förebyggande experterna, berättade för Time Magazine att fallande av vagnen inte är inneboende dålig; Det är faktiskt nästan oundvikligt för någon som försöker förändra problematiskt beteende. Men om du framgångsrikt kommer att slåss eller inte beror på personens reaktion på detta återfall. Ändå är det viktigaste att komma ihåg är detta:

Ett misstag gör inte ett återfall. Fortsatt negativt beteende är ett återfall.

Påminn dig själv, det är inte ett brist på viljestyrka

Alltför ofta är denna tillfälliga förfall av orsaken av människan som en större felaktighet. Till exempel, efter att du inte lyckats röka i 60 dagar kan du kanske sluta ha en cigarett. Det är ett litet fel. Men de flesta quitters ser det som en inneboende brist på viljestyrka eller något sådant djupt rotat problem inom sig, och slutar sluta. Det är det verkliga misstaget, utan att ha en cigarett.

Den största utlösaren för återfall är negativa känslomässiga tillstånd. Det är mycket förenligt med det buddhistiska konceptet som heter “dubbel dukkha.” Dukkha lider. Du kan inte förhindra eller undvika vissa smärtsamma upplevelser, men när du lägger till på klagomålet, “Åh där går jag igen,” du känner dig ännu värre. Du dubblar dukkhaen.

Det bidrar till att anpassa din tankegång till ett mer positivt sätt att titta på saker. I stället för att fokusera på ett återfall, fokusera på antalet dagar som du framgångsrikt fortsatte att gå. Det är faktiskt sällsynt att bara ha ett återfall, så titta på ett diagram över tidigare framgångar kan omedelbart säga att du har viljestyrka att göra det här. när det är ur vägen, handlar det bara om att erkänna ett misstag, lära av det och komma tillbaka till den goda vanan.

Använd appar för att kartlägga dina framsteg. Det liknar Jerry Seinfelds “Bryt inte kedjan” produktivitetsmetod, förutom att du inte straffar dig för att bryta en kedja. Android-användare kan prova dagar sedan (gratis), en app som spårar hur många dagar det har varit sedan du sen gjorde något. Bara ser ett stort antal bredvid “Dagar sedan senaste cigaretten” kan vara den motivation du behöver börja om när du röker en i ett svagt ögonblick.

Dagar Sedan spårar även den längsta, kortaste och genomsnittliga intervalltiden mellan återkommande händelser, så att du vet hur länge du kan gå och kanske även säger att detta nuvarande återfall inte är det värsta du har gjort. För IOS-användare är sista gången ($ 1,99) en liknande app.

Surfa dina uppmaningar med meditation

Marlatt trodde på fördelarna med mindfulness meditation som hjälper dig att trivas Meditation Made Easy: Verktyg och resurser för att hjälpa ditt välbefinnande Meditation Lätt: Verktyg och resurser för att hjälpa ditt välbefinnande Om du har kommit till slutsatsen att meditation är en metod för att lugna ditt sinne och uppnå ett välbefinnande värt att försöka, så kan vi hjälpa dig med resurser och verktyg. Läs mer . I en intervju med frågeställningen sa han att bara för att du vill förändra ditt beteende betyder det inte att du inte kommer att känna det som uppmanar dig mer. Men du måste inse att brådskande är som vågor - de stiger upp och går ner, och allt du behöver göra är att acceptera detta fenomen och låt det gå. Som att surfa, bara åka med det, men faller inte i vattnet.

För att motverka det utvecklade Marlatt en teknik som heter S.O.B.E.R:

• Sluta göra vad du är
• Observera vad du känner, känslorna och uppmanar
• Andas och fokusera på andan
• Utöka din medvetenhet för att inse vad som skulle hända om du gav in på uppmaningen
• Reagera medvetet

För att träna detta, rekommenderar Marlatt meditationsövningar, inte till skillnad från dem som du hittar i Stop, Breathe & Think-appen, vilket är en bra start för nybörjare till meditation. Läs meditation på vilken enhet som helst och spendera inte en dime. Lär dig meditation på alla Enhet & Spendera Inte En Dime I motsats till populär åsikt kan du meditera utan yoga matta, religiös vägledning, ett fridfullt personligt utrymme, rökelse ljus och någon annan apparat. Här är ett enkelt verktyg för att hjälpa dig att börja. Läs mer . Faktum är att Mindful Respiration, Present and Cause & Effect övningar i appen verkar göra exakt vad Marlatt rekommenderar.

Ändra hur du ändrar

Psykologens grundläggande budskap är att inse dina misstag som enstaka händelser; men om de repeterar måste du ändra din inställning till den nya vanan du försöker bilda.

“Det är som att försöka cykla,” säger Marlatt. “Du gör misstag och lär dig, och du ger inte upp om du inte hittar din balans omedelbart.” Om cykeln saknar ett hjul eller annars bryts, då krävs det fixering - helt enkelt villig att arbeta inte hjälper dig att åka.

Om du till exempel brukade röka en cigarett med ditt morgonkaffe kanske du vill ändra den avtryckaren och bygga en bättre morgonrutin. 3 Enkla sätt Tech kan hjälpa till att bygga din morgonrutin 3 enkla sätt Tech kan hjälpa till att bygga din morgonrutin med lite tanke och kreativitet kan du skapa en perfekt start på din dag, din väg. Om du fortfarande arbetar med din morgonrutin, här är lite inspiration. Läs mer . Justin är en stor tro på att vinna i livet med gamification Poäng för allt: Hur jag försökte vinna på livet med Gamification Points för allt: Hur jag försökte vinna på livet med Gamification Min hjärna är dum. Det tror jag kan få gjort i morgon vad jag behöver göra idag, och att jag kan göra i eftermiddag vad jag behöver göra i morse. Det lägger allt av ... Läs mer och har skrivit mycket om hur appen HabitRPG hjälpte honom att bilda bättre vanor genom att förvandla processen till ett spel.

Hur har du hanterat ett återfall?

Vi vill höra dina framgångshistorier och dina felhistorier. Har du försökt bilda en bra vana och misslyckats? Jag vet att jag har. Finns det en lyckad upplösning som du kan dela? Låt oss prata i kommentarerna och lära av varandra.

Bildkrediter: ilco

Utforska mer om: Vanor.