Så fixar du slutligen din hållning och undviker smärta i ryggen

Ryggsmärta från felaktig hållning kan påverka din rörlighet, ditt humör, din sömn och din förmåga att njuta av livet negativt. Lyckligtvis finns det flera enkla strategier som kan ge dig lite lättnad och förhindra framtida smärta.

Ställning går långt utöver påminnelser till “sitt rak i ryggen” som din mamma sa alltid till dig. Faktum är att du sitter helt rakt Att sitta upp Rett är dåligt: ​​Det rätta sättet att sitta vid en skrivbord Sitter upp Rett är dåligt: ​​Den rätta vägen att sitta vid ett skrivbord Om du tror att du sitter rakt är svaret på ryggsmärta, tänk igen. Det lägger faktiskt mer stress på ryggen. Läs mer kan vara dåligt för din rygg på lång sikt!

Varför har man ställning?

Att utveckla och upprätthålla bra hållning är viktigt eftersom det påverkar allt vi gör. Dina fysiska förmågor och utseende beror båda på din hållning. Genom att använda bra hållning kan du lyfta och bära mer vikt utan skada och kan hjälpa dig att bli smalare och mer självsäker.

Behållning bidrar också till din kropps långsiktiga hälsa. Utan bra hållning är du mer sannolikt att utveckla smärta, böjda axlar och balansera problem.

Denna artikel ger en kort översikt över några strategier för att hantera ryggvärk och stoppa det från att förvärras. Men jag är inte läkare - om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd eller har några frågor eller oro för att utföra någon av dessa strategier, snälla tala med din läkare!

Hur man får hjälp från ryggsmärta

När du upplever en ökning av symtom i ryggsmärtor kan det vara svårt att veta vad man ska göra. Många tycker att att värme genom att använda värmepaket eller genom att ta en varm dusch kan hjälpa sina muskler att lossna och ge lite lättnad. Andra kan vända sig till en muskelsvamp, massage eller ligga på en hård yta.

Fånga din smärta vid källan. Medan dessa strategier fungerar bra i ögonblicket, behöver de inte nödvändigtvis göra någonting för att förhindra att ryggvärk kommer tillbaka i framtiden. Strategierna nedan kan hjälpa till att ge tillbaka smärtlindring, samtidigt som du bestämmer din hållning. Fånga din smärta vid källan och förhindra att den återvänder.

Fixing Neck Pain

Dålig hållning vid nacken (eller “framåt hals hållning”) inträffar när hakan springer framåt och tvingar nacken att kurva tillbaka. Stressen på nacken kan orsaka betydande muskelproblem över tid i både nacke och axlar.

För att korrigera din nackejustering, prova övningen ovan eller en enkel 3-minuters kroppshållningslösning. Denna 3-minuters övning kommer faktiskt att fixa din hållning. Denna 3-minuters övning kommer faktiskt att fixa din hållning. Du kanske tror att dålig hållning inte kan åtgärdas, men denna snabba och enkla övning kommer att förändra dig. Läs mer förklarat av Joel.

För omedelbar lättnad av en stel nacke kan videon nedan vara vad du behöver. I allmänhet är långsamma, kontrollerade rörelser som gradvis ökar i intensitet bäst för nackdelar. Du vill aldrig tvinga rörelser i nacken eller orsaka smärta till de känsliga vävnaderna där.

Återigen kan nacksmärta vara symptomatisk för större problem! Om stretching är smärtsamt eller om du upplever andra symptom, se din läkare innan du gör några andra övningar.

Fixing Smärta i dina axlar

Många bär stress och spänning i axlarna. Detta kan leda till täta muskler, en framkallning och pågående smärta som verkar omöjligt att lösa.

De flesta axelvärk kommer från antingen rhomboid-musklerna (som går direkt mellan dina axelblad) eller trapeziusmuskeln (som sträcker sig från axlarna till nacken och sedan ner till mitten av ryggen).

De “fälla” muskler. Om du känner spänning från basen av nacken ut mot axlarna, är felet i din trapezius-muskel. Stramhet i din trapezius kan komma från samma sak “framåt hals hållning” från felaktig bärning av en tung väska, eller bara från vanligt slouching.

Denna spänning kan också leda till huvudvärk och smärta i andra muskler som försöker kompensera för de många rörelser som trapezius vanligtvis är ansvarig för. Videon ovan är ett bra sätt att ge dig en enkel spänning och smärtlindring för trapeziusen.

Rhomboiderna. Om din axelvärk är mellan dina axelklingor, har du troligen spänning i dina rhomboid-muskler. De sträckor som visas i videoklippet nedan kan hjälpa till att rikta sig till dessa svårtillräckliga muskler.

Men din pectoralis muskler (eller “pectoralis”) på framsidan av din torso är också viktiga! De blir förkortade över tiden om du ständigt bromsar framåt. Sträck ut dina pecs med en enkel sträcka som du kan göra i din dörröppning (visas i videon nedan).

Fixande smärta i din nedre del

Sår i ryggen kan orsaka allvarliga problem för din livsstil. Människor med betydande ryggsmärta kan ha svårt att sitta under långa perioder, stå under långa perioder, eller gå. Kort sagt, livet kan bli ganska grovt.

Det kan tyckas kontraintuitivt, men sträckor som fokuserar på dina hamstrings på baksidan av låren kan vara mest effektiva när det gäller smärtlindring. Dessa muskler blir ofta tätt när de sitter vid ett skrivbord hela dagen med dålig hållning. När dina hamstrings stramar, drar de på dig bäckenet, vilket i sin tur kan kasta dina nedre ryggmuskler ur anpassningen.

Många yoga- eller Pilates-inspirerade sträckor (som de som visas i videoklippet ovan) kan vara perfekta för att fixa ryggvärk och förbättra din kroppshållning. 6 Sträckövningar för att fixa din hållning och ändra ditt liv 6 Sträckövningar för att fixa din Inställning & Byt ditt liv Enkla stretchövningar kan fixa "Datorback" och "Text Neck". Tillbringa fem minuter på dessa videoklipp och några mer på övningarna för att vända skadorna som orsakas av att sitta vid ditt skrivbord. Läs mer . Även om du bara ser till att du går ett par minuter varje dag för att lossna upp de hamstringsmusklerna, kan det göra en stor skillnad i din hälsa i ryggen.

Hur man förhindrar ryggsmärta från att bli sämre

Tipsen ovan kan troligen ge dig någon omedelbar lättnad. Det är dock också viktigt att utveckla strategier och livsstilsförändringar som löser de hållproblem som orsakar ryggont och förhindrar att det förvärras i framtiden.

Ändra din viloläge

Visste du att det är möjligt att ha dålig hållning även när du sover? Att använda kuddar som hjälper dig att placera dig ordentligt i sängen kan göra en stor skillnad i mängden ryggsmärta du upplever.

• Sidosvängare - Håll en tunn kudde mellan knäna och krama också en kudde med dina armar. Detta upprätthåller lämplig anpassning i dina höfter och förhindrar att du rullar framåt på natten, roterar din ryggrad felaktigt. Kudden i ditt huvud ska inte sträcka sig över dina axlar för att förhindra att nacken hinner upp.
• Front svängare - Tyvärr är det i allmänhet det värsta stället för din hållning. Om du kan kan du försöka byta till att sova på din sida eller baksida. Om det inte är möjligt, försök placera en kudde i magen för att förhindra att ryggen går in mot madrassen medan du sover.
• Tillbaka svängare - Det här är det perfekta stället för bakåtriktning och låter din madrass göra sitt jobb. Helst skulle du inte använda en kudde alls, men försök att använda en tunn kudde. Låt inte kudden sträcka sig över dina axlar för att förhindra att nacken pressas framåt.

Byt ut dina gadgets

Den genomsnittliga mänskliga huvudet väger ca 12 pund. Den stora vikten orsakar allvarlig skada på din ryggrad när den inte stöds ordentligt. Luta upp huvudet upp eller ner för att titta på prylar Hur man fixar stor skada på din ryggrad från övergrepp av Gadget Hur fixar man stor skada på din ryggrad från Gadget Överanvändning Varför är hållning viktigt? Vilka prylar orsakar verkliga problem? Och, viktigast av allt, hur fixar du problemet? Läs mer (som din mobiltelefon, dataskärm eller e-läsare) ökar krafterna som verkar på dina muskler och resulterar i betydande smärta och långvarig dålig hållning.

Försök att ställa in skrivbordet 5 Saker du gör fel på din stående skrivbord 5 saker du gör fel på din stående skrivbord Många människor, särskilt de som arbetar hemifrån, letar efter stående skrivbord som lösningen för att förebygga flera allvarliga hälsoproblem orsakade av att sitta hela dagen, men inte alla använder det korrekt. Läs mer så att din dataskärm är på ögonivå. Håll också din telefon framför dig när du textar så ofta som möjligt. Alternativt kan du försöka ligga på golvet och hålla enheten över ditt ansikte.

Minska stress

Mycket muskelsmärta och spänning kan komma från stress. Att minska stress är svårt, men det leder till otroliga hälsofördelar. För att lindra muskelspänningar från stress, försök delta i vissa dagliga tankar med hjälp av en meditationsapp. Hitta sinnesro genom mobilappmeditationslärningar Hitta sinnesro genom mobilappmeditationslärar Meditation är en av de hälsosammaste vanorna du kan börja i år. Det behöver inte ta mer än några minuter varje dag och du kan göra det någonstans. Läs mer .

Om det inte är din stil, kan även djup andning eller gå för en snabb promenad hjälpa till att lossa dina muskler och påminna dem om att de inte behöver vara kampberedda hela tiden. När dina muskler inte är spända kan du ha en lättare tid att upprätthålla en hälsosam hållning.

Stärka din kärna

Ett av de bästa sätten att bekämpa ryggmärg är att arbeta med att stärka dina kärnmuskler. Medan ab arbete kanske inte är din favorit form av motion, kan en liten bit av kärnstärkande några gånger i veckan göra en värld av skillnad i det stöd som dina magmuskler kan ge din ryggrad.

Att fixa din hållning kan förändra ditt liv

Även om fixering av din kroppshållning nästan eliminerar ryggsmärta i många människors liv är det sällsynt att människor tar det på allvar. När det kommer till det, har mycket dåliga kroppsproblem att göra med vanor. Ibland tar det externt motivation och påminnelser att verkligen göra en förändring.

Kanske betyder det att du inte använder din bärbara dator i sängen. Bryt inte din baksida: 5 tips för att använda en bärbar dator i bekvämlighet. Bryt inte din baksida: 5 tips för att använda en bärbar dator i bekvämlighet. Bärbara datorer är små, lätta och bärbara. De är också, i en märklig snodd av ödet, ofta mycket mer obekväm än de skrymmande skrivborden som de ersätter. Tvingas att placera skärmen, pekplattan och tangentbordet i ... Läs mer längre. Eller kanske du ställa in en påminnelse i telefonen var 45: e minut för att stiga upp och sträcka i 30 sekunder.

Vad som än krävs, är det värt att försöka fixa din hållning. Din kropp kommer att se bättre ut, fungera bättre och må bättre på nolltid.

Kämpar du med din hållning? Om du har några tips som jag inte nämnde i artikeln skulle jag vilja höra dem i kommentarerna!

Bildkrediter: Andrey_Popov / Shutterstock

Utforska mer om: Ergonomi, hälsa.