Hur man bygger perfekta måltider med IIFYM-kalkylatorn och Excel

Spåra näring i din mat har varit ganska lätt för en tid nu. Men att kunna design Mål som uppfyller dina näringsintagsmål har alltid varit lite hårdare.

I den här artikeln kommer du snabbt att lära dig exakt hur du kan göra detta med hjälp av ett färdigt Excel-kalkylblad och en gratis online-kalkylator.

makro är typer av mat som ger kalorier. Karbohydrater, proteiner, fetter, fibrer. Varje matobjekt du äter är en blandning av dessa typer. Och varje diet, oavsett om det är bevisat eller fett, rekommenderar olika förhållanden mellan dessa makronäringsämnen. Som ett exempel kräver Atkins Diet att du äter väldigt få kolhydrater och att ersätta de kalorier du förlorar med vissa proteiner och fetter.

För att lyckas med dessa dieter måste du självklart kunna göra tre saker.

1. Beräkna de makronäringsämnen du får äta.
2. Spåra de makronäringsämnen du konsumerar.
3. Skapa måltider som uppfyller dessa makronäringsmedelkvoter.

För att ta itu med det första av dessa krav, IIFYM-kalkylator är ett fantastiskt verktyg. IIFYM står för Om den passar dina makron. Det är ett flexibelt träningsredskap som beräknar de makronäringsämnen du kan konsumera utifrån dina insatser, inklusive din kroppssammansättning och vilken typ av kost du vill följa.

Upptäck din BME och TDEE

Första huvudet till online-IIFYM-kalkylatorn, och ange önskad information. Det här är information om ditt kön, ålder, höjd, vikt, aktivitet och motion. I botten av formuläret klickar du på “Beräkna din TDEE”. Baserat på dina inlägg visas din BME och din TDEE.

BME är din basmetaboliska ränta. Det här är antalet kalorier som din kropp brinner varje 24 timmar medan i vila.

TDEE är din totala dagliga energikostnad. Detta är de ungefärliga kalorier som din kropp brinner, med hänsyn till hur mycket aktivitet och motion du gör varje dag.

Välj ett mål

Målet du väljer ändrar hur många kalorier du kan konsumera varje dag. Du kan välja mellan fettförlust, bibehålla din nuvarande vikt, öka din vikt (bulkning) eller lägga till ett anpassat kaloriintag. Om du väljer att minska eller öka din vikt, välj hur aggressivt du är beredd att göra detta.

Välj din näringsplan

Eftersom detta är IIFYM-webbplatsen, är deras föreslagna plan naturligtvis IIFYM. Men du kan med fördel välja mellan flera andra. Välj den plan du vill leva med de närmaste månaderna.

När du väl valt, visas de makronäringsämnen du ska sikta på. Om det behövs kan du ändra dessa själv. Till exempel, på Low Carb diet, föreslog det att jag konsumerar 25% kolhydrater. Om jag ville, kunde jag manuellt åsidosätta detta och ändra det till något annat.

För denna artikels skull fortsätter jag med IIFYM-kosten.

Bläddra ner, så visas dina resultat. Notera dessa nummer, annars måste du fylla i formuläret igen för att komma åt dem.

Det här är de makronäringsämnen du ska sätta på, så nära som möjligt varje dag. Du uppnår detta genom att utforma måltider som uppfyller dessa kvoter för makronäringsämnen i kalkylbladet som nämns nedan.

Förbereder ditt kalkylblad

Efter att ha skurat på webben hittade vi det bästa prefabricerade Excel-kalkylbladet som kan användas med IIFYM-kalkylatorn är Excel Calorie Counter Med Recept Calculator som finns på denna sida (direkt nedladdning). Detta är av tre huvudskäl:

• Det är förbefolket med näringsinformationen på över 1000 matvaror.
• Alla relevanta makronäringsämnen för varje livsmedelsartiklar lagras: kalorier, protein, fett, kolhydrater och fibrer.
• Det är extremt lätt att använda

När du har öppnat kalkylbladet blir du ombedd att ge tillstånd för kalkylbladet att köra makron. Håll med det här, så hjälper det kalkylbladet med några avancerade funktioner, till exempel att arkivera data om dina tidigare måltider. Du kan fortfarande använda huvudfunktionerna om du inte tillåter makron.

Inom kalkylbladet finns åtta flikar. De två som behövs för att utforma perfekta måltider baserade på makronäringsämnen är FoodEntry, och FoodList. De andra kan komma till nytta, men dessa två är de viktigaste för våra ändamål att utforma måltider.

Förbereder FoodEntry Tab (2 minuter)

De FoodEntry fliken är där du kan logga in vad du har ätit under en hel dag. Om du bara letar efter att utforma måltider är det här det bästa stället att göra det.

Under avsnittet Daglig Total på den här fliken anger du dina dagliga mål och individuella måltidsmål. De dagliga målen är de rekommendationer du gav av IIFYM-kalkylatorn. För måltidsmålen kan du antingen skriva in det här manuellt eller hålla det enkelt med en grundläggande formel för att dela det dagliga målet med tre, vilket visar dig de makronäringsämnen du vill uppnå i din frukost, lunch och middag.

Slutligen bör du också lägga till en rad som visar din “återstående” makronäringsämnen så att du kan se hur din data ser ut. Att beräkna “återstående” siffror, du borde subtrahera Dagligen Totalt från Daglig Mål. Detta visar hur många makronäringsämnen du har lämnat för dagen.

Om du använder kalkylbladet till sin fulla potential, var noga med att ange datum och målkalorier längst upp på fliken. Vid slutet av varje dag (efter varje måltid) klickar du på Spara Dagliga Data och Rensa, och data sparas på fliken DailyRecord för att du ska titta tillbaka på.

Efter dessa enkla ändringar. Vi är redo att börja.

Planerar dina måltider

Låt oss ta ett exempel på att utforma en enkel kokt frukost Lägg till de ingående delarna av frukosten till fliken FoodEntry. För varje föremål av mat kan du nu spela runt med delstorlekarna för att försöka matcha dina målmakronäringsämnen så nära som möjligt.

I exemplet nedan valde jag olika sorters bröd för att se vilken som skulle ge mig den högsta fibern och ansåg att 2,5 skivor skulle göra det möjligt för mig att nå mitt måltidsmål så nära som möjligt. Som du kan se blev jag ganska nära

Du kan använda den här fliken för att utforma måltiderna så komplexa som du vill, och ange exakta vikter av morötter i en paj, eller typ och vikt av nötkött i din hotpot.

Poängen är att som du gör det kan du ändra vikterna för varje ingrediens för att säkerställa att du uppnår de makronäringsämnen du behöver. Om du kämpar för att nå dina fibermål tittar du bara på ingredienser med högre fiberinnehåll och lägger till fler av dessa på ditt recept.

När du är klar med att planera en måltid kan du antingen rensa data manuellt eller, om du vill spara data till måltidsloggen som ingår i kalkylbladet, klickar du på Spara dagliga data och rensa, antingen efter varje måltid eller i slutet av dagen, beroende på hur du vill använda kalkylbladet. Om du bestämmer dig för att spara dina måltider i MealLog, bör du läsa om vikten av Smart Feedback. Hur man kan gå ner i vikt och spara pengar med smart feedback. Hur man kan gå ner i vikt och spara pengar med smart feedback. Har du försökt självförbättring träffats med? inget annat än frustration och brist på framsteg? Lyckligtvis kan den enkla tekniken för smart feedback hjälpa dig att hantera dina långsiktiga mål. Läs mer, och hur data som du sparar kan användas för att hjälpa dig att nå dina hälsomål mer effektivt.

Andra intressanta platser

• Du kan designa och spara ett recept senare, så att du kan välja det igen i framtiden. För att göra detta, lägg till alla ingredienser på fliken RecipeCalc (inte fliken FoodEntry) och kopiera de markerade cellerna i fliken (B6-J6 som standard) till fliken FoodList. Spara kalkylbladet. Du kan nu enkelt hämta det receptet för framtida måltider.
• Om ett föremål inte finns i matlistan, använd en webbplats som näringsdata för att hitta informationen och lägg sedan till den manuellt i fliken FoodList

Planerar det perfekta måltiden varje gång

Med hjälp av IIFYM-kalkylatorn i samband med detta Excel-kalkylblad kan du utforma måltider. 7 sätt att få färska och hälsosamma måltider levererade till ditt hem. 7 sätt att få färska och hälsosamma måltider som levereras till ditt hem En måltidsleveransservice kan vara bara vad du behöver för att börja njuta av fräsch, hälsosam mat. Här finns flera tjänster som erbjuder en rad anpassningsalternativ. Läs mer som ger dig rätt mängd makronäringsämnen varje gång. Om du utformar tre hälsosamma måltider varje dag är för mycket, kan du alltid skapa din egen dagliga smoothie DIY Soylent: Mat för massorna eller giftigt slam? Folk Chow 3.0 DIY Soylent: Mat för massorna eller giftigt slam? Folk Chow 3.0 Läs mer, som lovar att innehålla allt du behöver.

Genom att använda Excel för detta ändamål kan du behålla ditt ägande fullständigt och du kan manipulera den data som du vill. Vissa människor föredrar kanske att använda andra alternativ. I det här fallet kan du kolla in Eat This Much (vår recension automatiskt planera dina måltider och göra det lättare att äta så mycket planerar dina måltider och gör det lättare att äta med det här mycket En av anledningarna till att kämpa med dieter är mängden jobba med att organisera en diet som hjälper dig att göra dig smal och hälsosam samtidigt som du får lite avbrott från det kontinuerliga malet av ... Läs mer) eller MyFitnessPal (vår recension MyFitnessPal Calorie Counter - Den bästa viktminskningsprogrammet på iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - The Bästa viktminskningsprogram på iPhone Alla vet att det är svårt att gå ner i vikt. Det kräver en viss grad av engagemang som inte alla är beredda för. Men när du möter dessa viktminskningsmål är det en av de mest tillfredsställande ... Läs mer).

Skulle du gå till ansträngningarna att mäta och spåra makronäringsämnena i var och en av dina måltider? Har du hittat ett annat kalkylblad som gör jobbet lika bra (eller bättre)? Och har du några andra tips för att utforma hälsosamma måltider?

Bildkrediter: grönsaker och köksvåg av Evgenyi via Shutterstock

Utforska mer om: Kalkylator, Fitness, Hälsa, Microsoft Excel, Planeringsverktyg.