7 hemligheter att sova lugnt, enligt vetenskapen

Alla drömmar om att få den perfekta natts sömnen, men det är inte så svårt som du kanske tror!

En god natts sömn gör inte bara dig välvärd och uppmärksam. I själva verket har din sömnkvalitet ett stort inflytande på din fysiska och psykiska hälsa och välbefinnande. Allvarligt har forskare vid Harvard kopplat dålig sömn till minskad dom, humör, fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och psykiska problem. Denna forskning visar att om du inte har prioriterat sömn i ditt liv bör du noga börja!

Att veta hur stor sömn är egentligen är inte till hjälp när du har kasta och vrider i timmar i slutet!

Därför har vi sammanställt den här listan med tio science-baserade tips och tricks för att hjälpa dig somna och somna. Så nästa gång du hittar dig själv att räkna får för timmar i slutet, prova en av dessa strategier och se om det hjälper!

1. Träna regelbundet

Jag vet jag vet. När du är utmattad, verkar träning som en av de mest omöjliga uppgifterna i världen. Men de flesta studier är överens om att träna regelbundet är ett av de bästa sätten att hjälpa din kropp att förbereda sig för sömn. När allt kommer omkring, om din kropp inte har bränt någon fysisk energi kanske det inte känns att det behöver sova!

Det finns många motsägelsefulla studier i litteraturen om vilken tid på dagen som är bäst att utöva. Vissa hävdar att det är bäst att träna på morgonen så att du inte hyser på kvällen. Andra tror att träning på natten kan hjälpa dig att känna sig mer utmattad. Samförståndet är att oavsett vilken tid på dagen du tränar är det bättre att träna på “fel” tid än att inte träna alls!

Ändå kan du välja att göra mer aktiv träning (som hjärt- eller intensiv styrketräning) på morgonen eller tidigt på kvällen och spara tid före sängen för något mindre stimulerande, som yoga.

2. Begränsa det blå ljuset från skärmarna

Studie efter studier visar att det blå ljuset som kommer från skärmarna kan på allvar störa dina sömnmönster. Dina sena kvällsprogrammer för tv-tittande eller sociala medier kan ha en betydande inverkan på din sömnkvalitet. Ljuset dämpar din kropps produktion av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera din sömncykel.

Helst bör du helt sluta använda dina enheter före sängen, men det är orimligt för många människor. Istället försöker du använda en blå ljusfilterapp Vad är ett Blue Light-filter och vilken app fungerar bäst? Vad är ett Blue Light-filter och vilken app fungerar bäst? Telefonens skärm håller dig vaken. Låt det inte. Dessa appar hjälper dig att vila bra. Läs mer som F.lux för Windows och Mac (fungerar F.lux verkligen? Kan F.lux och Night Shift verkligen förbättra dina sömnvanor? Kan F.lux och Night Shift verkligen förbättra dina sömnvanor? För mycket användning av datorer, tabletter , och smartphones kan leda till försämrad sömnkvalitet - men gör appar som F.lux och Night Shift verkligen motverka dessa effekter? Vetenskapen är ganska tydlig på detta. Läs mer), Twilight for Android och Nattskift-inställningen för iOS-enheter.

3. håll dig till en bedtime

Titta, en av de viktigaste sömnstrategierna är att se till att du får nog av det! Se till att du lägger dig tillräckligt tidigt för att du regelbundet kan få åtta timmars sömn varje natt.

Inte bara det, men forskare rekommenderar att du somnar och vaknar samtidigt samtidigt varje dag. Denna strategi hjälper till att reglera kroppens cirkadiska rytm och cue dina sovmönster. Om du kämpar med att vakna till ditt larm finns det många kreativa larmappar De 10 bästa väckarklockapprogrammen för Android 2016 De 10 bästa väckarklockapprogrammen för Android år 2016 Att ha en bra väckarklocka är viktigt om du vill vakna i tid. Prova en av dessa. Läs mer där ute för att förhindra att du somnar.

4. Gör en rutin före sängen

Du vet hur småbarn sover bättre när de följer samma rutin varje kväll? Tro det eller inte, vuxna är i princip samma. Ta dig tid att tillverka dina egna ritningar i sängen. Något lugnande bör göra tricket - din rutin kan inkludera att läsa några sidor av en bok, journaling, använda doftande handkräm eller göra meditation 6 Mindful Meditation Apps som kommer att förbättra ditt liv 6 Mindful Meditation Apps som kommer att förbättra ditt liv Living a mer uppmärksam levande genom meditation kan ha fantastiska positiva effekter. Ge det ett försök med dessa appar. Läs mer .

Dessa aktiviteter bidrar till att minska stresshormonkortisonen, så att din kropp kan känna sig lugn och säker för att somna.

Om du är orolig eller orolig, försök skriva ner allt du oroar dig för på en papperspappa genom din säng. Du kan också lägga till en mening som förklarar hur du börjar lösa problemet imorgon. Detta kan hjälpa till att frigöra oro från ditt sinne och låta dig reagera.

5. Begränsa din koffein och alkoholintag

Om du verkligen kämpar med att somna kan dina dagliga koffeinvanor vara skyldiga. När allt är koffein är ett läkemedel - ett stimulans som håller kroppen från att känna igen tecken på utmattning.

Det kan ta fem till sex timmar för din kropp att bearbeta hälften av den koffein du konsumerar. Av detta skäl är det säkraste att sluta dricka någon koffein efter cirka två eller tre på eftermiddagen. När det är klockan 16:00 eller senare är det dags att byta till grönt te eller andra icke-koffeinfria drycker. Hur man ökar din hjärna utan koffein. Hur man ökar din hjärna utan koffein Kaffe är en snabb lösning för låg produktivitet. Men abstinenssymptom och hälsorisker skadar produktiviteten på lång sikt. Dessa alternativa lösningar kan öka din energi på ett koffeinfritt sätt, Läs mer !

Vad som kan överraska dig är att alkohol också är en stimulans! Även om några drycker gör att du känner dig sömnig, kan alkoholens stimulerande egenskaper förvärra din sömnkvalitet senare på natten. Om du oroar dig för din sömnkvalitet, försök bara ha 1-2 drycker åt gången och sluta dricka två timmar innan du somnar.

6. Snack smartare

Studier visar att vissa livsmedel kan uppmuntra din kropps produktion av aminosyror och hormoner som upprätthåller din cirkadianrytm.

Om du känner dig snygg före sängen, överväga:

• Mejeriprodukter eller kale (för kalcium)
• Valnötter eller kikärter (för tryptofan)
• Mandel och hela korn (för magnesium)
• Körsbär (för melatonin)
• Fisk (för vitamin B6)
• Kamille te (för glycinproduktion)

7. Sluta kontrollera klockan!

Det kan vara så frestande att se exakt vilken tid det är så du kan börja beräkna hur mycket sömn du får om du somnar 10: 53 ... eller 11: 13 ... eller 12:22.

Men varje gång du gör det orsakar det att din kropps stressrespons ökar. Den ångest du känner om att inte få tillräckligt med sömn Sova bättre och förbättra din hälsa genom att ändra hur du använder din dator Sova bättre och förbättra din hälsa genom att ändra hur du använder din dator Datorarbete får inte vara svårt på din kropp. Enkla förändringar som bara kostar dig minuter varje dag kan få stor inverkan. Här är några verktyg för att hjälpa dig. Läs mer utlöser alertness - vilket är exakt vad du inte vill ha!

Problemet förstärker bara om du kontrollerar din telefon - nu är du inte bara orolig över tiden, men du introducerar också ditt system till blått ljus och blir distraherad av ett e-postmeddelande.

Experter rekommenderar att om du är vaken i mitten av natten, ska du gå ur sängen och göra lugnande aktivitet i svagt ljus (som att lyssna på musik eller mild sträckning). Efter ungefär femton minuter ska du gå tillbaka till sängs och försöka somna igen.

Om du fortfarande inte kan sova ...

Om du försöker dessa tips och andra, och ingenting verkar vara att hjälpa, bör läkarmottagningen vara ditt nästa stopp. Förändringar i sömnsvanorna kan vara ett symptom på fysiska och psykiska problem och bör tas på allvar! Din läkare kan också berätta om dina sömnlösa nätter beror på mediciner som du tar eller andra faktorer som en onlineartikel inte kan diagnostisera för dig.

Det kan vara svårt att göra förändringar i sömnhygien, men resultatet av en god natts sömn är värt det!

Har du några provade och sanna knep för att somna snabbt och somna hela natten? Jag skulle gärna höra om dem i kommentarerna!

Bildkrediter: lenetstan / Shutterstock

Utforska mer om: Hälsa, sömnhälsa.