6 Sträckövningar för att fixa din hållning och ändra ditt liv

Enligt fysioterapeuten Kelly Starrett är den tid vi spenderar sittande nära att döma oss till “död med stol”.

Den styva nacken, ont i ryggen och försämrad hållning är alla symtom på att tvinga vår kropp att hålla sig i onaturliga, stillasittande ställningar under långa perioder. Den dödliga kombinationen av teknik och dåliga kroppsvägar har givit upphov till villkor som “Datorns baksida” och “Text Neck“.

Snarare än att låta dessa symtom förvärra och förstöra ditt liv, prova några av sträckorna nedan. Spendera bara fem minuter per dag (men helst mer) efter några av dessa videor kommer att bidra till att mjukna lite av den spända vävnaden och slappna av de styva musklerna.

Varning: Jag är inte en läkare, jag spelar inte heller en. Om någon av dessa sträckor är obekväm, gör inte dem. Kontakta en utbildad läkare för ytterligare råd. Speciellt om något tidigare obehag orsakas av trauma eller medfödda problem.

Ett sedentärt liv är att förlora din kropp

Att vara en MakeUseOf-läsare antar du att du spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord, titta på din telefon eller spela datorspel.

Faktum är att författaren Brigid Schulte sa i Washington Post:

“Den genomsnittliga kontorsarbetaren sitter i ca 10 timmar, först alla timmar framför datorn, [på jobbet] - och äter lunch. Och sedan alla timmar av att sitta framför TV: n eller surfa på nätet hemma.”

Trots att du övar 10 timmar per dag, är de flesta av oss fortfarande oklara om hur du sätter rätt och säkert på 4 allvarliga hälsoproblem från att sitta för länge och hur man undviker dem 4 allvarliga hälsofrågor från att sitta för länge och hur man undviker dem när du arbetar vid alla jobb som kräver långa timmar som sitter vid en dator - programmering, redovisning, skrivning - det är väldigt lätt att stanna på den ena positionen i åtta till nio arbetstimmar ... Läs mer på våra hinds.

Detta leder till att sitta vid datorer som skadar våra kroppar. Vi hamnar med gemensam dysfunktion, smärtsamma myofasciala triggerpunkter, muskelspasmer, huvudvärk och mer. Några till och med drabbas av skador när man spelar datorspel 5 Riskfyllda spelskador och hur man undviker dem 5 Riskfyllda spelskador och hur man undviker dem Föreställ dig att du inte längre kan ta en burk natron utan att din handled känner som att den vill explodera. Det, min vän, är vad den oskyldiga spelkonsolen kan göra för dig. Jag är inte ... Läs mer, som tendonit. Faktum är att många som har antagit stående skrivbord är fortfarande skada deras hållning 5 saker du gör fel på din stående skrivbord 5 saker du gör fel på din stående skrivbord Många människor, särskilt de som arbetar hemifrån, letar efter stående skrivbord som lösningen för att förebygga flera allvarliga hälsofrågor orsakad av att sitta hela dagen, men inte alla använder det korrekt. Läs mer .

Innan du fortsätter, var noga med att läsa den här korta artikeln om hur du sitter ordentligt på ditt skrivbord. Sitta upp Rett är dåligt: ​​rätt sätt att sitta vid ett skrivbord. Sitta upp Rett är dåligt: ​​rätt sätt att sitta vid ett skrivbord. Om du tror Sitter upp rakt är svaret på ryggsmärta, tänk igen. Det lägger faktiskt mer stress på ryggen. Läs mer . Bra sittande teknik borde bromsa på din hållning och obehag från att bli värre. Men när det gäller omvänd skada redan gjort, prova några av följande sträckor.

Fixering “Datorns baksida”

Även känd som posterior cervikal dorsalt syndrom, “Datorns baksida” orsakas av en “överdriven bakåtböjning av din nedre, mitten och övre rygg”. Dess fysiska manifestationer är en krökning av din övre nacke, övre rygg (bröstkorg), avrundade axlar och ett huvud som är lite för långt framåt.

När du fortsätter att sitta i denna förhöjda position blir de posturala musklerna i din övre del svagare. Utöver detta kan den ökade muskelspänningen (och smärtan) passera till andra delar av kroppen. Till exempel från nacken och tillbaka till bröstet och axlarna.

Om du har kort tid försöker du bara en av sträckorna nedan för nu. Men för bästa resultat, gör dem tillsammans som en kort sträckningssekvens (cirka 7 minuter).

Övre ryggrotation

Lägg på din vänstra sida med dina knän och händer rörande. Håll din vänstra hand på golvet och dina knän tillsammans, rita en båge med din högra hand upp och över din kropp, bara rör din arm och övre / mitt bak. Ta din arm tillbaka. Gör det 5-10 gånger på vänster sida. Upprepa sträckan på höger sida.

4-minuters baksekvens

Gå på alla fyra. När du andas ut böjer du ryggen och trycker din övre rygg mot himlen. Håll i 5-6 sekunder. När du andas in böjer du ryggen åt andra håll, skjuter bröstet mot golvet och håller. Gör det sex gånger.

Nu håller du händerna på golvet tillbaka så att din rump är på dina klackar. Skjut dina höfter bakåt, och dina armar framåt så långt du kan. Känn din ryggrad utsträckt. Håll i 20-30 sekunder.

Från den här positionen skjuter du framåt och skjuter ditt bäck i marken, håller överkroppen med dina armar så rakt som möjligt. Din rygg kommer att böjas bakåt, med benen som trycker hårt in i golvet. Håll i 20-30 sekunder.

Slutligen ta en kudde. Ligga på benen böjda, ligga på golvet, med kudden under din mitt / övre rygg. Placera dina armar på golvet ovanför huvudet och håll positionen i några minuter.

Dörrsträcka

Avrundade axlar är ett berättande tecken på att någon har lyftt för mycket i gymmet, eller de har länge satt på datorn.

När musklerna i bröstet drar åt sig axlarna framåt. För att motverka detta måste du sträcka upp bröstmusklerna, samtidigt som du förstärker musklerna som drar axlarna tillbaka mot ryggraden (rhomboiderna). Den enklaste träningen jag har hittat för detta är dörrsträckan (ovan). Om du har tiden, gå igenom alla sträckor i den här videon.

Placera en underarm på vardera sidan av en dörrram, med dina armbågar vid 90 grader. Luta dig framåt så att du kan känna att bröstet sträcker sig och dina axelblad komprimerar. Håll i 10-15 sekunder. Lyft armarna något högre och upprepa. Sänk dina armar något och upprepa igen. Gör sträckan ytterligare 2 eller 3 gånger.

Fixering “Text Neck”

Också ett symptom på datorns baksida, “Text Neck” är där din nacke tvingar ditt huvud att skjuta ut mer än vad det naturligtvis borde, trycka det på linje med din ryggrad.

Detta är relativt vanligt för människor som sitter på en dator hela dagen. Men det görs ännu värre av överdriven användning av smartphones. Forskning från Dr. Kenneth Hansraj visar att den vinkel som de flesta av oss ser på våra telefoner lägger ytterligare 60 kg stress på våra nackmuskler. Inte konstigt att din nacke orsakar dig så mycket smärta.

Att sträcka ut bröstet och dra tillbaka dina runda axlar kan hjälpa till med texthals, men sträckan nedan isolerar de specifika musklerna som orsakar problemet.

Chin Tuck

Det finns några variationer av hakanläggningen. Det enklaste är när du lägger pekfingret på hakan, dra sedan hakan tillbaka (inte ner). Håll i 5-10 sekunder, placera sedan hakan på ditt pekfinger. Upprepa 5-6 gånger. Personligen föredrar jag dock sträckan nedan.

Stå med ryggen mot en vägg, med dina axlar avslappnad och din mun stängd. Tryck tillbaka huvudet för att placera kronan på väggen. Stick försiktigt hakan mot väggen. Du borde känna din krona något glida upp på väggen. Håll för några långsamma andetag, och upprepa 3-6 gånger. Upprepa denna sträcka några gånger hela dagen.

Om du vill ha ännu fler övningar för att hjälpa till med texthals, följ den här 15-minuters yoga-träningen som du kan utföra på ditt skrivbord.

Fixing Short Hip Flexors

Att vara knuffad över ett skrivbord i timmar i slutet påverkar inte bara din överkropp. Det orsakar också problem med musklerna runt dina höfter och på andra ställen. Om du sitter i långa perioder utan att arbeta med dessa muskler, lider du förmodligen av förkortade höftböjare.

Hip flexorer är de muskler som förbinder till höften och används för att driva knä fram och framåt. Om de inte drar sig i vikt kan detta leda till problem med musklerna i din rumpa (rygg), nacke och hamstrings.

Prova följande sträckor för att sträcka ut dina höftböjare och för att hjälpa dina glutes och hamstrings att övervinna det extra arbete de behöver sätta i.

Hip Flexor Stretch

Placera ditt vänstra knä på golvet och din högra fot platt på golvet, vänd framåt. Dra åt ryggen. Strama din glutes (du rumpa muskler), och lätta åt din abs (mage). Du borde känna dig bäckenet framåt. Samtidigt bör du känna en sträcka i muskeln som löper från höften, nedtill på låret (din höftböjare).

Det är viktigt att hålla din abs och (speciellt) dina gluter relativt täta. Detta kommer att fungera för att minska ryggont. Lyft försiktigt framåt för att intensifiera sträckan. Gör inte detta för obekväma. Håll positionen i 10-20 sekunder och upprepa tre gånger. Skift benen och repetera. Fortsätt att se ovanstående video för vissa variationer av denna sträcka.

Om dina höfter känner sig särskilt täta, vill du arbeta på andra sträckor som arbetar i höfterna i olika riktningar.

En förbättrad hållning

Genom att leda ett stillasittande liv, och spendera mycket tid sitter, blir flera muskelgrupper snäva och svaga. Detta leder till alla slags posturella snedvridningar som ovanstående. Många av dessa snedvridningar kan leda till skrämmande smärta.

Som nämnts är det första steget här att se till att när du sitter, sitter du ordentligt. Att sitta upp Rett är dåligt: ​​Det rätta sättet att sitta vid en skrivbord Sitter upp Rett är dåligt: ​​Den rätta vägen att sitta vid Skrivbord Om du tror att du sitter rakt är svaret på ryggsmärta, tänk igen. Det lägger faktiskt mer stress på ryggen. Läs mer . Om ditt jobb kräver att du sitter länge, se till att du står upp och går runt var 20-30 minuter.

Fördelarna är livsförändringar

Bokmärk den här artikeln. Kom tillbaka till dessa sträckor regelbundet. Var försiktig så att du inte skjuter dig för långt.

Målet är att gradvis reta dina muskler tillbaka i sina friska, naturliga positioner (trots allt, “hållning” härstammar från det latinska ordet för “placera”). Om du har tid, gå till början av varje videoklipp ovan och gå igenom alla sträckor inom dem. Din kropp kommer tacka för det.

Prova dessa sträckor minst två eller tre gånger per vecka, och efter två veckor, låt oss veta hur du känner dig i kommentarerna nedan!

Bildkredit: Fel sittställning av Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain av Lisa S. via Shutterstock

Utforska mer om: Fitness, hälsa.